Šetření při vaření: Úsporný celodenní jídelníček na týden stojí méně než 1000 Kč, a ještě zbydou suroviny na příště
9. 1. 2023 Domácnost
Vyjít v dnešní době s penězi jako osoba obývající domácnost sama není jednoduché ani s průměrným platem, natož s důchodem nebo nejistým výdělkem. Některé výdaje ovlivnit nelze, ale plánování nákupů potravin, které by pokryly nutriční potřebu a zároveň nebyly velkým zásahem do rozpočtu, je v silách každého.
Levně, ale zdravě
Potřeba energetického příjmu se liší dle pohlaví, věku, hmotnosti i životního stylu, podle Státního zdravotního ústavu je však poměr základních živin pro každého stejný. V každodenním jídelníčku zdravého dospělého člověka by měly být bílkoviny zastoupeny 18 – 20 %, tuky 30 – 35 % a sacharidy přibližně 55 %. Strava by měla obsahovat také hodně zeleniny, která dodá potřebné vitamíny a minerální látky. S těmito potřebami je třeba počítat i v případě nutnosti uspořit za potraviny, neboť zdraví máme jen jedno.
Mohlo by vás zajímat
Měsíční výdaje za potraviny do 4000 korun
Rozhodnete-li se začít s plánováním jídelníčku a nákupů, zkuste si zpočátku vytvořit plán na týden, který počítá s nákupy všech potravin do 1000 korun. Inspirovat se můžete naším tipem na plnohodnotný jídelníček, při kterém se počítá s přípravou jídel doma, a s další úsporou v podobě některých základních potravin, které vám zbydou do dalších týdnů. Počítáme v něm i s variantou, že ne každý je stavěný na to jíst 2 – 3 dny stejné jídlo, což by ovšem přineslo další úsporu z rozsahu a na energiích spotřebovaných při vaření.
Pozn.: Vycházíme z aktuálních cen supermarketů (mimo výhodné akce) z ledna 2023. Do ingrediencí nepočítáme základní suroviny, kterých se spotřebuje minimální množství (sůl, cukr, olej, ocet a koření).
Bílkoviny |
Tuky |
Sacharidy |
Zelenina a ovoce |
||||
|
Cena |
|
Cena |
|
Cena |
|
Cena |
1 menší kuře |
110 |
máslo 250 g |
60 |
rýže 500 g |
40 |
jablko 3 ks |
15 |
uzená makrela |
60 |
slunečnicová semínka 100 g |
13 |
brambory typu B 750 g |
13 |
banán 2 ks |
16 |
mleté maso 400 g |
75 |
majonéza 250 ml |
30 |
brambory typu C 500 g |
9 |
mrkev 500 g |
11 |
mléko 1 l |
23 |
|
|
chléb ½ |
20 |
petržel 1 ks |
10 |
bílý jogurt 500 g |
28 |
|
|
kuskus 500 g |
35 |
celer 1 malý |
25 |
tvrdý sýr 100 g |
24 |
|
|
těstoviny 500 g |
23 |
cibule 600 g |
13 |
tvaroh 250 g |
30 |
|
|
hladká mouka 1 kg |
22 |
česnek 1 palice |
10 |
smetana 12 % 200 ml |
25 |
|
|
ovesné sušenky 60 g |
18 |
kapie 1 ks |
15 |
vejce 10 ks |
60 |
|
|
ovesné vločky 500 g |
25 |
kysané zelí 500 g |
22 |
červená čočka 500 g |
35 |
|
|
|
|
mražený hrášek 350 g |
35 |
|
|
|
|
|
|
červená řepa 500 g |
12 |
|
|
|
|
|
|
pórek 1 ks |
22 |
|
|
|
|
|
|
rozinky 100 g |
12 |
Celková částka za nákup: 996 korun
Inspirace na úsporný jídelníček na týden
V příkladu jídelníčku níže zjistíte, co se z výše uvedeného nákupu dá připravit. Na pozdější využití vám z nákupu po týdnu zůstane:
300 g červené čočky
350 g rýže
340 g kuskusu
250 g těstovin
700 g hladké mouky
300 g ovesných vloček
1 kuřecí prso
většina másla
slunečnicová semínka
rozinky
Celé kuře naporcujte na 2 prsa, 2 stehna a skelet, který využijete na vývar. Z vývaru bude kuřecí polévka, ze které přebytek můžete zmrazit, část vývaru (asi 400 ml) si ponechte na další polévky.
Snídaně
1. den: bílý jogurt s banánem (150 g bílého jogurtu, 1 banán, rozinky)
2. den: palačinky se sýrem (200 g hladké mouky, 1 vejce, 500 ml mléka, špetka soli, 50 g tvrdého sýra) – zbylé palačinky použijete do kuřecí polévky na večeři
3. den: ovesná kaše s jablkem (60 g ovesných vloček, 1 jablko, 200 ml mléka, slunečnicová semínka)
4. den: míchaná vejce s chlebem (2 vejce, ½ cibule, sůl, pepř, olej, máslo, krajíc chleba)
5. den: bílý jogurt s ovesnými vločkami (150 g bílého jogurtu, 40 g ovesných vloček, rozinky)
6.den: chléb s tvarohovou pomazánkou (krajíc chleba, ½ tvarohu, 1 vejce natvrdo, sůl, pepř)
7. den: ovesná kaše s banánem (60 g ovesných vloček, 1 banán, 200 ml mléka, slunečnicová semínka)
Obědy
1. den: kuřecí směs se zeleninou a kuskusem (1 kuřecí prso – druhé uložte do mrazáku na později, 100 g kuskusu, ½ kapie, 1 mrkev, ½ pórku, sůl, pepř, olej)
2. den: pečené kuřecí stehno s rýží (2 kuřecí stehna – 1 se použije na těstovinový salát, 150 g rýže, máslo, sůl, koření)
3. den: bramborové placky se zelím (250 g brambor typu C, 125 g kysaného zelí, 100 g hladké mouky, sůl)
4. den: karbanátky s bramborovou kaší (250 g mletého masa, 200 g brambor typu C, 1 vejce, ½ cibule, česnek, ovesné vločky na spojení, sůl, pepř, majoránka, kmín, olej)
5. den: těstoviny s mletým masem a sýrem (150 g mletého masa, 1 cibule, česnek, sůl, 50 g tvrdého sýra, 150 g těstovin)
6. den: červená čočka nakyselo s volským okem (100 g červené čočky, 1 cibule, česnek, ocet, sůl, cukr, 1 vejce, olej, krajíc chleba)
7. den: uzená makrela zapečená s bramborami (1 uzená makrela, 250 g brambor typu B, 1 cibule, 100 ml smetany, máslo, sůl, pepř): Brambory nakrájené na plátky osolte, opepřete, vyskládejte do pekáče vymazaného máslem, na brambory rozprostřete nahrubo nakrájenou cibuli, na kterou přijdou opět brambory. Zalijte smetanou, povrch poklaďte tenkými plátky másla a dejte péct do trouby vyhřáté na 200 °C na 30 minut. Na brambory položte celou makrelu a pečte dalších 15 minut.
Svačiny
1. den: chléb s pomazánkou z červené řepy (1 červená řepa, 50 g bílého jogurtu, 1 lžíce majonézy, česnek, sůl, pepř, krajíc chleba)
2. den: celerový salát (¾ celeru, 1 mrkev, 1 jablko, 1 lžíce majonézy, sůl, pepř, cukr, ocet)
3. den: kuskus nasladko (60 g kuskusu, 1 jablko, hrst rozinek, skořice, cukr)
4. den: zelný salát (150 g kysaného zelí, 1 mrkev, ½ cibule, sůl, pepř, cukr, olej)
5. den: pečená červená řepa (400 g červené řepy, česnek, sůl, pepř, slunečnicová semínka)
6. den: chléb ve vajíčku (krajíc chleba, 1 vejce, sůl, pepř, olej)
7. den: ovesné sušenky
Večeře
1. den: chléb s pórkovou pomazánkou (¼ pórku, ½ tvarohu, 1 lžíce majonézy, 1 lžíce bílého jogurtu, sůl, pepř, krajíc chleba)
2. den: kuřecí vývar s celestýnskými nudlemi (1 kuřecí skelet, 2 mrkve, 1 petržel, ¼ celeru, 1 cibule, nové koření, bobkový list, celý pepř, sůl, zbylé palačinky nakrájené na proužky)
3. den: těstovinový salát s pečeným kuřetem (100 g těstovin, 1 pečené kuřecí stehno, 1 lžíce majonézy, ½ kapie, 1 hrst hrášku, sůl, pepř)
4. den: omeleta s hráškem (1 uvařená brambora typu B, 2 vejce, 1 hrst hrášku, sůl, pepř, olej)
5. den: bramboráky (300 g brambor typu B, 1 vejce, ½ cibule, hladká mouka, majoránka, kmín, sůl, pepř, olej)
6. den: polévka z červené čočky (100 g červené čočky, ¼ pórku, 200 ml kuřecího vývaru, česnek, sůl, pepř, majoránka)
7. den: hráškový krém s krutony (250 g hrášku, 200 ml kuřecího vývaru, 1 cibule, 100 ml smetany, česnek, sůl, pepř, máslo, zbylý chléb na krutony)
Zdroje informací:
szu.cz
albertdomuzdarma.cz
kosik.cz
rohlik.cz
autorka kuchařek pro děti Pavla Šmikmátorová
„„Když to neděláš pořádně, nedělej to vůbec.““
Pavla Šmikmátorová je autorkou téměř desítky kuchařských knih zaměřených na děti. K jejím „srdcovkám“ patří kuchařky Mezinárodní mistr šéfkuchař a Víš, co jíš, ve kterých se zrcadlí její zájem o světovou kuchyni a zdravou výživu dětí. Máma malého „Otesánka“ ráda experimentuje v kuchyni a sleduje nové kulinářské trendy.
Témata
Recepty k tomuto článku
Mohlo by vás zajímat
Související obsah
Sójové nudličky, kostky a plátky - na co se hodí a jak je připravit, abychom si na nich pochutnali
Snadné a pohodlné vaření Hodí se všude tam, kde bychom použili maso. Základní příprava před zpracováním je vždy stejná. Nejprve je povaříme podle… Číst více
Kapie pozvednou chuť mnoha oblíbených pokrmů. Ať už vaříme guláš nebo čínu, kapie v nich má své důležité místo
V druhé polovině léta se dají občas koupit kapie za lepší cenu - můžeme si je uložit do mrazničky (jednoduše nakrájené na proužky) a odebírat… Číst více
Čím nahradit maso? Alternativ je více - při správné přípravě a ochucení si určitě pochutnáme
Konzumujeme také často a v dostatečném množství zeleninu (košťálovou, plodovou, listovou i kořenovou), čerstvou i tepelně upravenou, a kvalitní ovoce… Číst více
Přečtěte si Zobrazit více
Víte, co je šimlena s halečkami? Studená omáčka z povidel a mléka, podávaná s noky nebo chlupatými knedlíky
Super nápady na levná jídla, na kterých si pochutnáte. Zkuste třeba bramborové vopelky!
Žižkovské pivobraní na Parukářce: Lívanec za 30 Kč a pivo od 40 Kč lákají i přes nepřízeň počasí
Náhodný recept Zobrazit více
Nejnovější recepty Více
Karbanátky z vepřové plece
Přidáno před 10 hodinami
Chuťovky s pomazánkou z balkánského sýra
Přidáno před 13 hodinami
Vepřové plátky na zelenině z papiňáku
Přidáno 31. 5. 2024 21:22
Jahodové nanuky s jogurtem
Přidáno 31. 5. 2024 19:28
Chalupářské fazole s klobásou a vejcem
Přidáno 31. 5. 2024 18:13
Celerovo žampionová polévka s kysanou smetanou
Přidáno 31. 5. 2024 17:12
Komentáře
9. 1. 2023 21:48
9. 1. 2023 14:58
9. 1. 2023 14:55
9. 1. 2023 14:55
9. 1. 2023 11:15
9. 1. 2023 10:34