Jíst málo také škodí! Nejčastější chyby při hubnutí a jak se jich vyvarovat

1. "Když cvičím, můžu jíst, kolik chci"

Chyba: Řada lidí má pocit, že stačí začít se pravidelně hýbat a kila půjdou dolů. Samozřejmě, že pravidelný pohyb je správný, ale je to jenom polovina úspěchu, obzvlášť, pokud tím pohybem je jen kardio cvičení, třeba běhání nebo power jóga. Takoví jedinci pak chodí sportovat klidně i 6x týdně, ale po návratu domů snědí guláš se šesti a zapijí ho pivem tak, jak to dělali dosud, protože "mají nacvičeno".

Řešení: Pokud chce člověk rovnoměrně hubnout a zároveň tělo vytvarovat a zpevnit, hodiny a hodiny kardia mu v tom nepomůžou, maximálně zlepší jeho kardiovaskulární systém. Rozhodně je potřeba alespoň dvakrát týdně zapojit i silový trénink - tedy posilování, byť doma a s vlastní vahou - a především je potřeba upravit jídelníček. Staré pořekadlo praví, že špatnou dietu nepřecvičíš. Bez vyvážené stravy a kalorického deficitu to prostě nepůjde. Tip: Pro začátek se naučte ke každému jídlu během dne konzumovat syrovou zeleninu (ideálně jí část jídla, třeba přílohu, nahraďte) a vypít sklenici čisté vody. Dále pak začněte používat kalorické tabulky pro přesný přehled o tom, co jíte.

2. "Stačí nejíst a váha půjde dolů"

Chyba: Kalorický deficit je rozdíl mezi počtem kalorií, které za den příjmeme a počtem kalorií, které vydáme. Abychom hubli, logicky musí výdej přesahovat příjem. Zároveň ale existuje něco, co se jmenuje bazální metabolický výdej (BMR). To je výdej kalorií, které naše tělo denně vynaloží v klidové režimu a na lačno. Laicky řečeno jsou to kalorie, které tělo potřebuje jen k tomu, aby mu celý den fungovaly všechny důležité orgány, i kdybyste ten den jen leželi na posteli a nic nedělali. Nikdy byste neměli denně přijímat méně kalorií, než je vaše hodnota BMR. Jinými slovy - hladovění vám možná pomůže rychle shodit na váze, ale tuk v problémových partiích vám stejně zůstane, navíc to není dlouhodobě udržitelná hubnoucí strategie.

Řešení: Kalorický deficit, stejně jako BMR, je pro každého člověka jiný a počítá se podle výšky a váhy. Existuje několik vzorců, jak si jej vypočítat, my doporučujeme využít jednu z mnoha virtuálních kalkulaček, kterých je na internetu bezpočet. Zadáte tam anonymně požadované údaje, zvolíte intenzitu své denní aktivity a kalkulačka vám vypočte, kolik kalorií si denně musíte odpustit. Součástí většiny takových kalkulaček je právě i výpočet BMR, takže se těchto hodnot držte.

3. "Budu jíst jen ovoce a zeleninu"

Chyba: Bílkoviny, sacharidy a tuky čili makroživiny - všechny tři skupiny, a spolu s nimi ještě vláknina, by měly být ve zdravém jídelníčku zastoupeny, a to i když se snažíte zhubnout. Řada lidí v touze po štíhlé postavě nasadí jenom zeleninu a ovoce a doufá v zázrak. Ale zaprvé to tělu co se živin týče zoufale nestačí, za druhé je třeba ovoce plné cukrů. Takovouto konzumací si zaděláváte leda tak na střevní potíže a přemnožení kvasinek v těle.

Řešení: Samozřejmě je vhodné jíst co nejvíce čerstvé zeleniny a alespoň jednu porci ovoce denně. Kvalitní bílkoviny jsou ale naprosto nezbytné pro růst i regeneraci svalů, tuky jsou zase zdrojem energie (je samozřejmě dobré konzumovat ty zdravé) a vláknina podporuje správný chod zažívání. Výše zmíněné virtuální kalkulačky většinou nabízejí i určení počtu tzv. maker ideálních právě pro vás, ale jinak platí jisté obecné poučky...

• Bílkoviny: Ženy by měly konzumovat 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné váhy, u mužů je to 2,2 gramů.
• Sacharidy: Ženy, které hubnou, mohou jíst 2 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy, muži 3 gramy.
• Tuky: Muži i ženy by měli denně sníst cca 1 gram (zdravých) tuků na kilogram tělesné váhy.
• Vláknina: Obecně se doporučuje konzumovat cca 30 gramů vlákniny denně.

4. "Nemusím se vzdávat žádných oblíbených pochutin"

Chyba: Řada dietářů ráda tvrdí, že se správně vypočteným kalorickým deficitem a ideálním pohybem si nemusí odpouštět nic, co mají rádi. To ale není tak úplně pravda. Pokud budete nadále denně pít alkohol a dopřávat si sladkosti nebo jídlo z fast foodu, tak akčoliv se s tím "vejdete" do kalorického příjmu, hubnout se vám bude těžko. Jsou to totiž prázdné kalorie, ze kterých tělo nic nemá.

Řešení: Nahraďte své oblíbené dobroty jejich zdravými variantami! Místo klasických chipsů zkuste ty zeleninové nebo rýžové, jsou vynikající a cenově dostupné. Mléčnou čokoládu vyměňte za tmavou, vysokoprocentní. V supermarketech se prodávají nízkokalorické i veganské zmrzliny, které možná nejsou ukázkou zdravé výživy, ale ruku na srdce - každý občas potřebuje zmrzlinu! Alkohol si dopřávejte opravdu jen svátečně, pokud to s hubnutím i svým zdravím myslíte vážně. Pozor! Výrobky s označením "light" jsou sice často zbaveny tuku, ale právě tuk je to, co potravinám dodává jejich chuť, a proto je pro tuto svou funkci v takových výrobcích často nahrazován jinými věcmi - často přidanými cukry nebo chemickými přísadami. Nebrat!

5. "Zdravá strava a pohyb jsou k hubnutí dostatečné"

Chyba: Jíte v kalorickém deficitu, činky zvedáte 3x týdně, chodíte si pravidelně zaběhat, nepijete, nejíte sladké, necpete se hranolkami ani smaženými dobrotami. Jste na dobré cestě, ale mějte vždy na paměti, že hubnutí, to zdravé a trvalé, je už na celý život. V honně za vysněnou postavou se vám může opravdu velmi snadno stát, že upadnete do jakési spirály. Paradoxně to přichází právě v momentě, kdy už si výsledků vaší diety všímá i okolí. Ve strachu, abyste znovu nenabrali, začnete svůj jídelníček hlídat ještě pečlivěji, možná i přidáte cvičení... V lepším případě si celý proces znechutíte a přestanete, v nejhorším případě můžete klidně skončit i s poruchou příjmu potravy.

Řešení: Pokud chcete výrazně zhubnout a už si váhu udržet, je to o celkové změně životního stylu. A s tím jde ruku v ruce i pravidelný osmihodinový spánek, hodně odpočinku a méně stresu. Nepoměřujte se s ostatními, nepodléhejte číslům na váze (vaše váha bude při razantní změně skákat nahoru a dolů klidně i několikrát za den, může za to zadržování vody, růst svalů, hodně vlákniny atd.). Doporučujeme se pravidelně fotit a sledovat, jak se fyzicky proměňujete, případně to můžete měřit na oblečení, které už vám nebylo a nejednou znovu padne. Ve cvičebním plánu si dopřávejte pravidelné přestávky a hlavně poslouchejte své tělo.