Méně známé a opomíjené suroviny vhodné pro racionální výživu

Pohanka

Pohanka pochází z oblastí střední Asie, odkud se postupně rozšířila do Japonska, Evropy i Severní Ameriky. Na území dnešní České republiky se pěstovala již ve 12. století a v 16. století u nás byla dokonce nejoblíbenější potravinou. Pak začalo její pěstování ustupovat. Pohanka je zajímavá pro svou vyváženou skladbu aminokyselin. Obsahuje vícenenasycené mastné kyseliny, obzvlášť kyselinu linolovou, která se společně s kyselinou linolenovou podílí na snižování hladiny krevního cholesterolu a prevenci aterosklerózy. Pohanka je nejlepším přírodním zdrojem rutinu, který je důležitý pro cévní pružnost. Rutin v pohance výrazně zlepšuje nebo zastaví zhoršování stavu křečových žil na nohou, zastavuje také praskání žilek v očích a obličeji. Prodává se jak pohanka kroupa, tak i pohanka lámanka, pohankové vločky či pohanková mouka. Neobsahuje lepek, a je tudíž vhodná pro bezlepkovou dietu.

Příprava: pohanku vmícháme do 1.5 násobku vroucí vody nebo vývaru, přikryjeme pokličkou, stáhneme z ohně a necháme (nejlépe v peřinách) 20 minut dojít. Vařením by došlo ke zničení rutinu.

Použití: zavářka do polévky, směsi na způsob rizota, sladké kaše, pohanková mouka jako přísada při pečení chleba či perníku.

Jáhly

Jáhly jsou loupané proso, jehož domovinou je Čína. Mají vysoký obsah vitaminů skupiny B a minerálů včetně železa, takže se doporučují lidem trpícím chudokrevností. Vysoký obsah fosforu pomáhá v prevenci a léčbě depresí a únavy. Jáhly jsou jedinou zásaditou obilovinou, a proto jsou vhodné při žaludečních obtížích. Neobsahují lepek, a jsou tedy vhodné pro bezlepkovou dietu. Kromě samotného zrna se zpracovávají i na vločky a mouku.

Příprava: jáhly je nutné několikrát spařit vroucí vodou, aby se zbavily hořkosti. Následně se vaří v 1.5 násobku tekutiny asi 15 minut.

Použití: jáhly lze upravit nasladko (jáhlová kaše, jahelník, jáhlové dezerty pro bezlepkáře) i naslano (slané kaše, knedlíky, karbanátky, zavářka do polévky).

Quinoa

Quinoa neboli merlík chillský patří mezi pseudoobilniny. Jedná se o drobné kuličky vzhledově podobné jáhlám. Pochází z Jižní Ameriky, kde se pěstovala v Andách v nadmořských výškách až 4 000 m. Quinoa znamená v jazyce Inků „matka zrno“. Pro Inky byla quinoa po bramborách druhou nejdůležitější plodinou, předčila dokonce i kukuřici! Dnes se pěstování quinoy vrací do původních oblastí, tj. Bolívie, Kolumbie, Ekvádoru, Peru a Chile. V ČR se pěstuje především jako okrasná rostlina. V porovnání s běžnými oblininami obsahuje mnohem více cenných bílkovin, minerálů a vitaminů. Díky vysokému obsahu esenciálních aminokyselin je doporučována veganům a vegetariánům. Navíc neobsahuje lepek, a je proto vhodná pro celiaky a alergiky. Z vitaminů obsahuje zejména vitaminy skupiny B (thiamin, riboflavin, kyselinu listovou), dále vitaminy A, C a E. Důležitý je i vysoký obsah minerálních látek, zejména fosforu, vápníku, hořčíku, železa, zinku, draslíku, mědi, manganu a síry.

Quinoa se nejčastěji používá celá jako zrníčka (je vhodnou alternativou rýže a jáhlů), v zahraničí se prodávají i vločky a mouka. Po uvaření má lehce oříškovou chuť a vůni.

Příprava: quinou na 5 minut namočíme do studené vody a následně scedíme, čímž ji zbavíme saponinů. Promytá quinoa se vaří v 1.5 násobku vody 15 minut. Místo vody můžeme použít na vaření vývar (slané varianty) nebo mléko (sladké kaše). Po uvaření dáme mezi hrnec a pokličku suchou utěrku a nechat takto quinou pět minut "dojít". Utěrka vysaje přebytečnou vlhkost a quinoa je pak krásně sypká.

Použití: na slano i na sladko - výborná jako příloha k masům i na různé variace "rizota" a sladké kaše a nákypy.

Amarant

Amarant je známý také pod názvem laskavec. Znali ho již staří Mayové, Aztékové a Inkové. Slovo amarant znamená v jejich jazyce nesmrtelný. Patří mezi nepravé obilniny (pseudoobilniny). Využívají se jak jeho listy, tak zrno. Listy mohou posloužit ve studené kuchyni do různých salátů, případně se mohou dusit jako špenát. Zrno (jen o trochu větší než mák) se používá jako takové nebo se mele na mouku. Má jemnou oříškovou chuť. Amarant je cenným zdrojem bílkovin, a je proto doporučován vegetariánům a sportovcům. Údajně podporuje tvorbu mozkových buněk.

Příprava: zrno se vaří ve 2.5-3 násobku vody asi 15 minut.

Použití: zrno – na přípravu nádivek, přídavek do rizot a podobných směsí, mouka hlavně na sladké pečení, listy do salátů a na přípravu „špenátu“

Divoká rýže

Divoká rýže jsou ve skutečnosti semena americké vodní trávy. Zrna jsou dlouhá a tmavá. Obsahují vysoké množství vitaminu B. Používají se ve směsi s rýží basmati.

Sojové boby

Sojové boby patří mezi vysoce kvalitní luštěniny. Obsahují až 35 % bílkovin. Využívají se zejména k výrobě sojové mouky, sojových omáček, olejů, mléka, tofu... Výrobky ze soji jsou dnes již všeobecně známé, hodně se ale zapomíná právě na sojové boby, které na rozdíl od již zmiňovaných produktů neobsahují žádná aditiva a jsou nutričně i chuťově výbornou potravinou.

Příprava: boby namočíme přes noc a druhý den uvaříme v čerstvé vodě doměkka.

Použití: do polévek, salátů, jako příloha, lze jimi nahradit bílé fazole.

Cizrna

Cizrna (římský hrách) patří mezi nejkvalitnější luštěniny. Obsahuje hodně bílkovin, je cenným zdrojem aminokyseliny lysinu. Má vysoký podíl nenasycené mastné kyseliny linolové, která patří mezi tzv. omega 6 mastné kyseliny, podílející se na snižování hladiny cholesterolu. Z vitaminů je nutné zmínit vysoký obsah kyseliny pangamové (vitamin B15), která jako účinný antioxidant pomáhá předcházet tvorbě peroxidů, které se podílejí na procesu stárnutí.

Příprava: cizrnu přes noc namočíme, druhý den v čerstvé vodě uvaříme doměkka (trvá to obvykle přes hodinu, v tlakovém hrnci stačí 35-40 minut).

Použití: do polévek, salátů, jako příloha, součást arabské pomazánky hummus.

Adzuki

Adzuki jsou malé hnědé fazole s jemnou oříškovou chutí. Pocházejí z Číny a v současnosti se pěstují po celé jihovýchodní Asii. V Japonsku se nazývají "královna fazolí" a jsou vhodné při ledvinových onemocněních. Adzuki obsahují dostatek bílkovin, fosforu a vápníku. Při jejich přípravě se nedoporučuje používat příliš aromatická a silná dochucovadla, která by překrývala chuť samotných fazolí.

Příprava: adzuki se namáčejí 3-4 hodiny a následně vaří v čerstvé vodě asi 1 hodinu.

Použití: do hustých polévek, příloha.

Mungo

Mungo jsou drobné tmavozelné fazolky původem z Indie, jsou však oblíbené na celém dálném Východě. Prodávají se loupané, celé, nebo půlené. Někdy se označují jako zelená sója. Jsou bohaté na železo a vitamíny. Jsou velmi vhodná ke klíčení (pozor, klíčky musí být alespoň 2 cm dlouhé, jinak jsou jedovaté).

Příprava: mungo se namáčí 4-8 hodin a vaří v čerstvé vodě asi 45 minut.

Použití: do salátů a směsí na způsob „rizota“, součást indických pokrmů.

Bulgur

Bulgur je předvařená a nalámaná celozrnná pšenice. Je dobrým zdrojem vlákniny. Díky předvaření stačí minimální tepelná úprava. Jedná se o výrobek z pšenice, není proto vhodný pro bezlepkovou dietu.

Příprava: obvykle stačí zalít dvojnásobkem vroucí vody nebo vývaru a nechat odstát.

Použití: podobně jako kuskus nebo rýže na přípravu nejrůznějších směsí a rizot, do nádivek, karbanátků.

Kernoto

Kernoto jsou obroušená zrna pšenice špaldy. Jedná se o starý, nešlechtěný druh pšenice. Je lépe stravitelná než běžná šlechtěná pšenice. Jedná se o výrobek z pšenice, není proto vhodný pro bezlepkovou dietu.

Použití: kernoto nahradí ječné kroupy, hodí se také jako zavářka do polévek, případně smíchané s rýží jako příloha či na přípravu kaší.