Dlabeme zdravě s Mishkou: Mysleme na děti

Volit správnou skladbu jídelníčku je důležité, ale neméně důležité je jíst pravidelně. Optimální počet je 5-6 menších porcí za den. Tímto způsobem se rovnoměrně rozvrství příjem energie a tělo pak nemá potřebu si její část ukládat do zásoby. Pokud není strava pravidelná – jíme třeba jen 2x denně, tělo nemá v průběhu celého dne dostatek energie k dispozici. Naučí se s ní tedy šetřit pro chvíle, kdy se mu jí nebude dostávat. To může po delší době vést k tloustnutí. Pravidelná strava rozdělená do celého dne také zamezí přejídání v odpoledních a večerních hodinách. Toto vše je všeobecně známo, ale nejvíce to platí pro děti, u kterých je pestrá a pravidelná strava důležitá pro správný vývin.

SNÍDANĚ

Začátkem každého dne by měla být vydatná snídaně jako start do nového dne. Přes noc se sice dítě aktivně nehýbe, ale i ve spánku spotřebovává energii na funkci vnitřních orgánů, na udržení tělesné teploty, dechu, srdeční akce apod. (tzv. bazální metabolizmus). Je tedy potřeba dodat dostatek energie i po ránu -> snídaně by měla tvořit cca 20-25 % celkového denního příjmu energie. Nezapomeňte svému dítěti připravit také dostatek tekutin k jejich doplnění po noční pauze. Nedostatek tekutin se přes den může projevit únavou, bolestmi hlavy či nepozorností. To by mělo děti naučit, že je snadnější se dostatečně napít, než potom mít problémy.

DOPOLEDNÍ SVAČINY (PŘESNÍDÁVKY)

Dopolední svačiny dětí (ve školce, školní) jsou tématem v poslední době velmi aktuálním. Podle nedávného průzkumu bylo zjištěno, že 23% dětí v 6. třídách základních škol vůbec nesvačí. Když děti svačí, jsou jejich favority bílé pečivo, salám nebo sladkosti. Ovoce je na tom daleko hůře, pouze u 22% dětí je pravidelnou součástí jejich svačiny.

OBĚDY

Oběd by měl být něčím jako završením hodování první poloviny dne – za první polovinu dne bychom totiž měli sníst asi 60% energie, kterou za den sníme, oběd by měl tvořit cca 30-35%. Bohužel ale většina rodičů nemá kontrolu nad tím, co všechno může jejich dítě přes den ve škole zkonzumovat. Jedinou možností je sledovat jídelní lístek ve škole, pokud je na výběr z více jídel, doporučit dítěti, které jídlo by si mělo vybrat, aby jedlo zdravěji. Školní stravování dětí je často diskutovaným problémem. Spousta rodičů se domnívá, že školní jídelníčky v žádném směru neodpovídají zásadám zdravé výživy. Vedoucí školních jídelen mají k dispozici tzv. spotřební koš a také doporučené dávky a potraviny, které by dětem měla školní jídelna nabízet tak, aby jídelníček odpovídal doporučeným zásadám zdravé stravy. Výživová doporučení pro školní jídelny tedy existují. Je pravdou, že ne všichni rodiče také mají o zdravém stravovaní správné představy. Pokud například rodiče vyžadují po školní jídelně, aby pro jejich děti připravovala veganské či makrobiotické pokrmy nebo aby na slazení nápojů nepoužívala cukr ale náhradní sladidla, je celkem pravděpodobné, že se nesetkají s nadšenou odezvou. Nejhorší noční můrou rodičů školních dětí jsou čím dál častěji instalované automaty na jídlo a pití, kde najdete spoustu sladkých limonád, bonbónů, tyčinek, sušenek, chipsů atd. Možností, jak dítěti zabránit, aby tyto automaty s úspěchem míjelo, je několik. Je možné dítěti prostě toto jídlo zakázat a nedávat mu peníze, ale jak se říká, zakázané ovoce nejlépe chutná a nejvíce svádí, takže si většina dětí najde cestu, jak ,,dobrůtky“ z automatu získat. Nejrozumnější tedy je dítěti vysvětlit, že tyto potraviny nejsou zdravé a jeho tělo je nepotřebuje.

Většina rodičů má přímý vliv na složení obědů svých dětí o víkendech a školních prázdninách. Tehdy svůj výběr můžete zaměřit na zdravé potraviny a pokrmy. Inspiraci pro vaření můžete najít v receptech. Není nutné, aby součástí oběda byla vždy také polévka. Já své rodině připravuji k obědu buď vydatnou polévku nebo pouze hlavní chod, nikdy nejíme polévku i hlavní chod. Co by ale u zdravého oběda chybět nemělo, je zelenina (případně při sladkém obědě ovoce). Pokud není zelenina (např. dušená, špíz) přímo součástí pokrmu, přidejte ke hlavnímu jídlu ještě oblohu nebo misku salátu. Nikdy byste ale neměli míchat chutě – ke slanému obědu si dát kompot a naopak.

ODPOLEDNÍ SVAČINA

Odpolední svačina by měla tvořit už jen 10% energetického příjmu. Odpoledne a večer už bychom ji nemuseli stihnout využít a naše tělo by si ji uložilo do zásoby. Není ale důležité jenom množství jídla, které k odpolední svačině děti snědí, záleží i na správném výběru. Je vhodnější zaměřit se na potraviny, které mají nižší energetickou hodnotu a glykemický index. Zasycení z nich déle vydrží a navíc organizmus nebude mít problémy s nadbytkem energie i při větším objemu jídla. Pokud ale dítě odpoledne sportuje (například chodí na pravidelné tréninky), můžeme vydatnost odpolední svačiny přizpůsobit tomu, co potřebuje.

VEČEŘE

Poslední jídlo dne představuje večeře, která by měla pokrýt asi 15-20% denního energetického příjmu. Stejně jako odpolední svačina, by i večeře měla být dostatečně objemná a přitom méně energeticky vydatná. Nemusí být v každém případě teplá. Otázkou ale zůstává, co připravit dítěti, které nemá přes den možnost dát si teplý oběd. Pak je důležité vycházet z toho, co Vaše dítě přes den snědlo a večeří potom doplnit o to, co ve stravě chybělo. V tomto případě může být večeře bohatší.

6. JÍDLO DNE

Poslední jídlo by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním. Proto, je-li Vaše dítě aktivní od rána do večera, sportuje a má celkově větší výdej energie, můžete mu v případě hladu ještě po večeři něco lehčího dát. Jídlo nemusí být ale vždy jen druhá večeře, může to být také druhá odpolední svačina. Více denních jídel se doporučuje také dětem, které mají nízkou hmotnost.

Správná volba:

• Celozrnné pečivo s pomazánkou (např. ředkvičková, kedlubnová s řeřichou, květáková…), s rostlinným tukem, plátek sýra (do 25% tuku) nebo kvalitní drůbeží prsní šunky a kousek zeleniny
• Snídaňové cereálie s ,,mlékem“ nebo bílým jogurtem
• Miska šlehaného tvarohu s ovocem
• Cereální pečivo s kvalitním ovocným jogurtem
• Obilné kaše (pohanková, jáhlová, krupicová) se skořicí a medem
• Jogurt, tvarohový dezert nebo ovocná přesnídávka
• Zelenina, ovoce (celý kus, salát, jako součást obložení sendviče…)
• Sušené ovoce, domácí müsli, směs ořechů
• Občas něco sladkého připraveného doma (rýžové lívanečky, ovesné sušenky…)
• Méně sladké druhy ovoce – jablka, meruňky, broskve, citrusy

Takto ne:

• Bílé pečivo s máslem a trvanlivým salámem, párky, hořčice, smažená vejce se slaninou
• Hamburger, Cheeseburger
• Párek v rohlíku, grilovaná klobása
• Bageta se smaženými nugetami nebo majonézovým dresinkem
• Sladké pečivo (koblihy, croissanty, koláčky), dorty
• Čokoládové tyčinky, sušenky a oplatky
• Trvanlivé salámy, paštiky, klobásy apod.
• Knedlíky s omáčkou
• Mléčné dezerty – pudinky, slazené tvarohy, jogurty s bonbony, čokokuličkami…

Mishka