Lakto, ovo, flexi... Vyznáte se ve vegetariánských směrech? A na co ve stravě při vynechání masa nezapomenout?

Co je vegetariánská strava 

Většina lidí si myslí, že vegetariáni jsou ti, kteří zkrátka nejedí maso. Ale ono je to o trochu komplikovanější. Pod vegetariánské stravování totiž patří několik „odnoží“. Vezmeme to hezky postupně podle omezení. Nejmenší omezení mají takzvaní semivegetariáni. Ti nejedí jen červené maso (hovězí, vepřové, skopové, zvěřinu). Dávají si i ryby, někteří z nich sahají i po jídle z drůbeže. Nevyhýbají se mléku a výrobkům z něj, vejcím.

Flexitariánství neboli částečné vegetariánství povoluje občasnou konzumaci masa. Tito strávníci často jedí maso zvířat ulovených v divočině nebo chovaných na ekofarmách. 

Pesco-vegetariáni z masa konzumují pouze ryby a podobně jako semivegetariáni pijí mléko, jedí mléčné výrobky a vejce.

Další varianta - lakto-ovo vegetariáni nejedí už vůbec žádné maso, ale mléko, mléčné výrobky a vejce ve stravě zůstává. Lakto-vegetariáni nejedí ani žádné maso ani vejce. Jejich strava obsahuje mléko a mléčné výrobky.

Ovo-vegetariáni zase konzumují vejce, ale žádné mléčné výrobky. A pak je tu veganská strava, při které nejíte nic živočišného původu.

Jaké jsou výhody vegetariánské stravy

PharmDr. Margit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu k tomu ve své knize Osobní receptář pro zdraví a pohodu říká, že výhodou vegetariánství je dostatek zeleniny a ovoce v jídelníčku. Když je strava sestavena správně a na skutečných potravinách rostlinného původu, odráží se to v nižším výskytu nejen obezity, ale i cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Pokud se ale rozhodnete pro vegetariánskou stravu, je důležité si pečlivě vybírat, co sníte.

Potřebujete totiž splnit nutriční požadavky. Někdy je nezbytné sáhnout po doplňcích stravy. Margit Slimáková k tomu ještě doplňuje: „Vegetariánství není zdravé, pokud je pro jeho zastánce ochrana zvířat důležitější než vlastní zdraví a po vyloučení masa postaví svůj jídelníček na hranolcích s koblihami.“ Připomíná také, že jsou důležité skutečné potraviny a ne průmyslově upravené potraviny.

Vegetarianské

Vegetariánská strava znamená, že je z jídelníčku vynecháno veškeré maso a masné produkty, dokonce třeba i masový vývar. Na rozdíl od veganství ale vegetariánský způsob stravování povoluje konzumaci…

Na co se zaměřit při vegetariánské stravě

Zkušení vegetariáni tohle všechno vědí, pro ty, kteří na tuhle formu stravování teprve chtějí přejít, je důležité si uvědomit, co je potřeba. Konzumujte celozrnné produkty, jako je chléb, cereálie, divoká nebo hnědá rýže. Jsou totiž výborným zdrojem vitamínu B. U některých vegetariánů by se mohl stát problémem nedostatek vitamínu B₁₂, který je nezbytný pro správnou funkci krvetvorby. Vitamín B₁₂ je také zásadní pro správnou funkci nervového systému.

Zdrojem tohoto vitamínu jsou živočišné potraviny (například maso, játra, mléko, sýry), proto může "béčko" vegetariánům chybět. Při nevyvážené stravě je potřeba stav B₁₂ kontrolovat. Když se rozhodnete pro vegetariánskou stravu, měla by obsahovat dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a již zmíněných celozrnných výrobků. Neměla by chybět vejce, mléčné výrobky, případně sojové mléko.

Důležitý je také příjem vitaminu D, pokud nejste dostatečně vystaveni slunečnímu záření. Jestliže budete konzumovat doplněk stravy v podobě vitamínu D, doplňte ho o vitamín K2. Levnou formou vitamínu K2 je pravidelná konzumace kysaného zelí nebo jiné domácí fermentované zeleniny, jak uvádí Margit Slimáková.

Maso, drůbež a ryby jsou zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Kromě toho obsahují i minerální látky, jako je zinek, selen, železo. Omega-3 mastné kyseliny najdete třeba v lněných, chia, dýňových a slunečnicových semínkách. Variantou jsou také za studena lisované oleje. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí i v ořeších, jako jsou vlašské, pekanové, burské a makadamové.

Při absenci masa a mléčných produktů mohou nastat také problémy s nedostatkem bílkovin. Při mírnějších formách vegetariánství tento problém většinou nenastává. Bílkoviny je také možné čerpat z quinoi, konopných semínek, řas chlorelly nebo spiruliny. Najdete je také v sóji, rýži, luštěninách, kukuřici, ale i obilí, jako je ječmen, žito, pšenice, nebo třeba v ořeších.

Zdroje informací:
mayoclinic.org
healthline.com
medicalnewstoday.com
Margit Slimáková, Osobní receptář pro zdraví a pohodu, BizBooks, 2021