Čím vyšperkovat veganské saláty? Chuť pozvedne ořechová strouhanka nebo asijská tamari omáčka

Co obsahují veganské saláty

Veganské saláty jsou plné netradičních chutí, které vznikají kombinací zeleniny, ovoce, luštěnin, obilovin, ořechů nebo semínek. Nechybí ani dresinky s olejem, tahini pastou místo oleje, balsamikovým octem a podobně.

Salát z cizrny a quinoy s citronem

Cizirna a quinoa jsou oblíbené veganské suroviny. Quinoa neboli merlík chilský patřil mezi základní potraviny civilizace Inků a Aztéků. Semena mají skvělou nutriční hodnotu a jsou velmi dobře stravitelná. Na salát budete potřebovat 3/4 hrnku suché quinoy, 1 1/2 hrnku vody, 1 1/2 hrnku vařené cizrny, 1/2 hrnku jemně nakrájené červené cibule, 1 salátovou okurku na kostičky, 1 žlutou papriku na kostičky, 1 hrnek rozpůlených cherry rajčat (nebo nakrájených ředkviček), 1/4 hrnku nakrájených oliv, 1/2 hrnku nasekané ploché listové petrželky, 1/4 hrnku nasekaného kopru (nebo máty). Můžete také využít avokádo.

Na dresink si připravte: kůru z citronu, 1 lžičku soli, 1/4 hrnku olivového oleje, 1/4 hrnku citronové šťávy, 2 jemně nasekané stroužky česneku, 1/2 lžičky pepře. Podle chuti přidejte více citronové šťávy. Quinou, vodu a špetku soli dejte do středního hrnce a přiveďte k varu. Přikryté vařte na mírném plameni zhruba čtvrt hodiny, dokud se všechna voda nevypaří. Odkryjte, prohrábněte a nechte vychladit. Zatím si připravte dresink tak, že smícháte všechny ingredience. Do velké mísy dejte cizrnu, okurku, papriku, rajčata, cibuli, olivy, kopr, petržel, quinou a zalijte dresinkem. Promíchejte, dochuťte solí a citronem. Dá se připravit i dopředu. Pak ale znovu salát ochutnejte před podáváním, protože quinoa a cizrna sáknou sůl a citron. V lednici můžete tento salát skladovat 3-4 dny.

Brokolicový salát

Pokud jste se ještě nesetkali s tamari, hodí se vědět, že vzniká jako vedlejší produkt při výrobě miso pasty. Miso pasta vzniká ze sóji a hodně ji využívá japonská kuchyně. Tamari je vlastně fermentovaná sojová omáčka. Jak zdůrazňuje specialistka na zdravotní prevenci a výživu PharmDr. Margit Slimáková, má zemitou chuť a výborně se doplňuje s asijskými pokrmy. V teplé kuchyni je vhodné tamari přidat až v závěru vaření, pro zachování plné chuti. Obsahuje také méně sodíku než klasická kuchyňská sůl. Protože je fermentovaná, obsahuje vitamín B₁₂, který je obzvlášť pro vegany velmi důležitý, protože ho nezískávají z masa. Na celkový obsah ve stravě to ale nestačí.

Na přípravu salátu budete potřebovat: 500 g brokolice (na 1,5cm kousky), 3 lžíce extra panenského olivového oleje, 3 lžíce veganské majonézy, 1½ lžíce jablečného octa, 2 lžičky dijonské hořčice, 1 lžičku javorového sirupu, 1 nasekaný stroužek česneku, ⅓ hrnku sušených brusinek, ⅓ hrnku nakrájené červené cibule, ½ hrnku mandlí, ½ hrnku dýňových semínek, 1 lžíci tamari, ½ lžičky javorového sirupu, ¼ lžičky uzené papriky (dle chuti) a ¼ lžičky soli (dle chuti).

Troubu předehřejte na 170 °C a plech vyložte pečicím papírem. Brokolici nakrájejte na růžičky a stonky na 0,5cm kostičky. Ve velké míse prošlehejte olivový olej, majonézu, hořčici, jablečný ocet, část javorového sirupu, česnek a sůl. Do směsi přidejte brokolici, brusinky, cibuli a vše dobře promíchejte. Na plech nasypte mandle a dýňová semínka, promíchejte s tamari, javorovým sirupem a uzenou paprikou. Ze všeho vytvořte tenkou vrstvu. Pečte dozlatova, zhruba 10 minut. Vyndejte z trouby a nechte vychladnout. Přidejte směs do salátu a pár jich nechte na posypání. 

Veganské

Když se lidé rozhodnou, že nebudou jíst maso ani žádné živočišné produkty, mají většinou etické důvody. Ať už je za ním filozofie, láska ke zvířatům nebo šetrné chování k planetě, bývá veganství…

Salát z pečené řepy a fenyklu 

Salát z pečené řepy a fenyklu je svěží a vyniká spoustou chutí. Obsahuje křupavou strouhanku, čerstvé bylinky a citrusový ocet. Salát si zamiluje pro jeho rozmanitost, co se týká struktury. Na salát budete potřebovat 350 g červené řepy, 2 střední fenykly (listy nechte na salát), šťávu z malého citronu, černý pepř, řepkový olej a sůl, 1/3 hrnku jemně nasekaných vlašských ořechů, ⅓ hrnku strouhanky, ¼ lžičky červené papriky, ½ lžičky hrubé mořské soli (dle chuti), 1 hrnek vařené cizrny, ½ hrnku nasekané petrželky, ¼ hrnku jemně nasekaného kopru, 1 střední pomeranč (malé kousky oloupaného pomeranče do salátu), 1 velké zralé avokádo, nakrájené na malé kousky.

Na citrusový ocet potřebujete: 3 lžíce extra panenského olivového oleje, ½ lžičky citronové kůry, ½ lžičky pomerančové kůry, 2 lžíce čerstvé citronové šťávy, 1 lžičku dijonské hořčice (podle chuti), ⅛ lžičky sladké nebo pálivé papriky, ¼ lžičky mořské soli a více podle chuti, čerstvě namletý černý pepř podle chuti, 1 lžičku javorového sirupu (volitelné, pouze pro vyvážení kyselosti).

Troubu předehřejte na 210 °C. Připravte si řepu. Odřízněte většinu stonků (některé nechte, aby řepa v troubě „nekrvácela“). Řepné ocásky nezakracujte (aby nebyla méně šťavnatá). Omyjte ji a vydrhněte. Nakonec ji tence potřete olivovým olejem. Řepu vložte do zapékací mísy a nalijte k ní vodu, zhruba na půl cm. Zakryjte třeba hliníkovou fólií. Pečte 45–90 minut, podle velikosti řepy, dokud nezměkne. Z fenyklových cibulí odřízněte stonky. Listy nechte bokem. Fenykl rozřízněte svisle na polovinu, nakrájejte vodorovně na klínky (zhruba 1 cm). Pokapejte měsíčky 1 ½ – 2 lžícemi extra panenského olivového oleje a dochuťte solí a pepřem. Přeneste do formy s okrajem. Pečte 20 až 25 minut, nebo dokud fenykl uvnitř nezměkne a na okrajích nezhnědne. Dá se péct spolu s řepou, ale včas vytáhnout.

Nakrájejte zhruba 2-3 lžíce fenyklových lístků a dejte stranou. Když je řepa upečená, nechte ji vychladnout. Pak na ni pusťte studenou vodu a oloupejte ji (nejlépe v rukavicích). Odřízněte stonky a řepu nakrájejte na tenké plátky. Rozpalte velkou pánev na střední teplotu. Přidejte 1 lžíci oleje a nasekané vlašské ořechy. Míchejte a vařte 90 sekund. Přidejte strouhanku a stále míchejte 2 minuty. Přidejte červenou papriku a sůl. Vařte dalších 30 sekund, zaromatizuje tím. Vypněte, dejte na talíř a nechte vychladnout. Na přípravu octu vemte sklenici s víčkem  a nalijte olivový olej, citronovou šťávu, přidejte hořčici, papriku, citronovou kůru a pomerančovou kůru.

Zašroubujte víko a dobře protřepejte. Ochutnejte, podle potřeby přidejte sůl a pepř. Jestliže bude příliš kyselý, můžete osladit javorovým sirupem a znovu protřepejte. Pečenou řepu a fenykl dejte do velké servírovací mísy a přidejte cizrnu. Nasypte ⅔-¾ strouhanky s 1 lžičkou citronové kůry, 1 lžící citronové šťávy, petrželkou, koprem a lístky fenyklu. Promíchejte, dochuťte solí a pepřem. Navrch dejte kousky pomeranče a avokáda. Přidejte ocet a posypte zbylou strouhankou.

Zdroje informací:
https://yumveganlunchideas.com/vegan-salad-guide/
https://www.feastingathome.com/chickpea-quinoa-salad/
https://www.loveandlemons.com/broccoli-salad/#wprm-recipe-container-43183
https://rainbowplantlife.com/roasted-beet-and-fennel-salad/
https://www.margit.cz/encyklopedie/tamari/
https://www.bezpecnostpotravin.cz/