Jak používat dietní recepty uvedené v našem jídelníčku?

Do této sekce pro vás budeme pravidelně umisťovat recepty vhodné pro redukci váhy, případně pro udržovací režim (tzn. pro případ, že už máte dietu za sebou nebo hubnout nepotřebujete, a chcete si váhu udržet a přitom dodat tělu potřebné látky).

Jídla uvedená v našem jídelníčku jsou většinou vhodná jako oběd nebo večeře.

Základ číslo 1: Energetická hodnota

U každého jídla najdete jeho energetickou hodnotu. Následující tabulky ukazují, jak velký příjem energie doporučujeme a jak by měla být podle metody kompliment® rozložena během dne.

Denní příjem energie v kJ

Zdroj: Institut redukce a prevence nadváhy kompliment®
 

Rozložení energie a stravy během dne 

 Zdroj: Institut redukce a prevence nadváhy kompliment®

Při redukci tělesné hmotnosti je potřeba přijmout menší množství energie, než tělo spotřebuje. Při udržování hmotnosti má být příjem energie vyvážený. V tabulce „Denní příjem energie v kJ“ jsou hodnoty od – do, protože konkrétní číslo se odvíjí zejména od Vaší pohybové aktivity.

Základ číslo 2: Nutriční hodnoty

U každého receptu dále najdete nutriční hodnoty – zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin.
U běžné populace (tedy i v rámci udržovacího režimu) by měl být příjem těchto stavebních látek v poměru:
- 15 % bílkovin,
- 30 % tuků,
- 55 % sacharidů.

Toto doporučení nelze vztahovat na sportovce s velkou fyzickou zátěží, ale ani na osoby redukující nadváhu.
V redukčním režimu zvyšujeme příjem bílkovin na úkor sacharidů a tuků:
- sacharidy 50 %,
- bílkoviny 25 %,
- tuky 25 %.

Základ číslo 3: obecné zásady redukčního stravování

Zde uvádíme pravidla, která by se měla dodržovat při zdravé redukci váhy. Většina z nich platí i pro racionální stravování v rámci udržovacího režimu.

1. dostatečný a pravidelný pitný režim.
Doporučené množství příjmu tekutin pro dospělého odpovídá 30 ml tekutin na 1 kg hmotnosti.
Vhodnou tekutinou chápeme čistou vodu neomezeně, středně mineralizované vody v denním příjmu cca 0,5 - 0,75 litru, neslazené čaje (zelený, bílý, roiboos, bylinkové aj.).
Vyhýbáme se alkoholickým nápojům, protože obsahují velké množství energie! Káva je vhodná v množství max. 2-3 šálků denně, ale protože kofein působí močopudně, nezapomínáme toto množství nahradit vodou. Slazené, sycené, kofeinové a jiné ochucené komerční nápoje jsou nevhodné.

2. omezujeme příjem kuchyňské soli snížením solení.
Doporučené množství soli pro zdravého člověka je cca 6 g kuchyňské soli denně (= 1 čajová lžička), při potížích s vysokým krevním tlakem toto množství ještě omezujeme. To neznamená jen odklidit solničku ze stolu – řada z nás si neuvědomuje, že sůl je obsažena ve spoustě hotových výrobků a polotovarů, zejména v uzeninách (i v „dietní“ šunce), v konzervách jako konzervační prostředek, v pečivu, v sýrech tvrdých a zejména v tavených (tavené navíc obsahují tavicí soli s fosforečnany omezující vstřebávání vápníku).

3. nehladovět.
Rovnoměrným rozdělením příjmu energie do celého dne se vyhneme výraznému kolísání hladiny krevního cukru, a tím i pocitu nezvladatelného hladu. Jídelníček bychom měli rozdělit optimálně do 5 až 6 porcí jídla denně.
V rámci svačin a druhé večeře volíme potraviny s nižší energetickou hodnotou (zeleninu, zakysané mléčné výrobky, ovoce – množství ovoce během redukce omezujeme na 1 porci denně).
Poslední jídlo konzumujeme alespoň 2 hodiny před spánkem.

4. i redukční stravování by mělo splňovat zásady racionální výživy.
Do těchto zásad patří zejména pestrá strava, dostatečný příjem vlákniny rozpustné (ovoce, zelenina) i nerozpustné (celozrnné pečivo), konzumace kvalitních a dobře využitelných zdrojů bílkovin (libové druhy masa zvířat a ryb, zakysané mléčné výrobky), kvalitní zdroje tuků s obsahem nenasycených mastných kyselin (extra panenský olivový olej, ořechy, semínka), zdroje omega 3 mastných kyselin (mořské ryby – losos, tuňák…), hojnost zeleniny i pravidelná konzumace ovoce, avšak zelenina je upřednostněna vzhledem k nižšímu obsahu cukrů.
Omezení příjmu živočišných tuků (sádlo, máslo, tučné maso).

5. vyloučení nevhodných potravin pro redukční i racionální stravování
Tyto nevhodné potraviny nahrazujeme vhodnějšími alternativami.
Nevhodné jsou výrobky z bílé mouky, dále potraviny s vysokým obsahem cukru, chemických konzervantů, barviv a aromat, tučné maso a masné výrobky (uzeniny, paštiky, masové konzervy – kromě ryb ve vlastní šťávě), tučné a sladké mléčné výrobky (smetanové jogurty, kupované pudinkové a krémové smetanové dezerty aj.).
Rovněž konzumace odtučněných, tak zvaných light výrobků (např. jogurtů), je nevhodná – odstraněný tuk se totiž musí nahrazovat škroby a dalšími zahušťovadly pro zachování „jogurtové“ konzistence. Tyto škroby a zahušťovadla obsahují další cukr a zvyšují glykemický index výrobku.

6. vhodné způsoby kuchyňské úpravy.
Vhodné je dušení, vaření v páře, pečení, blanšírování, úprava v elektrickém grilu a horkovzdušné troubě.
Naopak se vyhýbáme nevhodným způsobům kuchyňské přípravy – jako je zejména smažení, fritování, opékání či grilování na otevřeném ohni.
Pokud připravujeme přílohy jako rýže, brambory či těstoviny, vždy je vaříme tak akorát (u těstovin je to známé „al dente“). Takový pokrm má nižší glykemický index, tudíž nás zasytí na delší dobu a nezpůsobí náhlý výkyv hladiny krevního cukru. Přestože jsou tyto druhy příloh kvalitními zdroji energie pro náročný den, v rámci redukčního stravování je zařazujeme střídmě.

7. sledujeme glykemický index (GI) potravin.
GI potravin ukazuje, jak rychle se nám po požití potraviny obsahující sacharidy zvyšuje hladina krevního cukru. Tyto informace lze dohledat v GI tabulkách.
Preferujeme potraviny s nízkým a středním GI.

Institut redukce a prevence nadváhy kompliment®, Brno