Mýty o sacharidech a hubnutí: Opravdu je nesmíte k večeři? Omyl, jen je třeba zvolit ty správné a správně je zkombinovat

Sacharidy jsou důležité

Sacharidy podle odborníků hrají zásadní roli v rámci vyvážené stravy a jsou nezbytné jak pro udržení zdravé a štíhlé postavy, tak pro optimální sportovní výkony, protože představují hlavní zdroj energie.

„Sportovcům a aktivním lidem pomáhají k lepším výkonům a starají se o obnovu svalových zásob glykogenu, které se čerpávají během cvičení,“ vysvětluje Matěj Ptáček, trenér fitness sítě Form Factory. Kromě toho jsou sacharidy důležité pro podporu mozku a centrálního nervového systému, což dokazuje studie Anne-Katrin Muth, Ph.D. z roku 2021. 

Vybírejte pečlivě

Avšak ne všechny cukry jsou stejné. Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu, upozorňuje, že sacharidy jsou vhodné, ale je důležité volit ty, které se vstřebávají pomaleji a jsou konzumovány v přiměřeném množství.

„Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům, tedy cukrům. Volte především ty, které mají nízký glykemický index a nízkou glykemickou nálož. Najdete je v brokolici, květáku, celeru, cibuli, česneku, pórku, houbách a luštěninách,“ říká expertka. 

Ať už se pokoušíte zhubnout nebo nabrat svaly, dosažení vašich cílů závisí na množství přijaté a vydávané energie. Když vaše příjmy převyšují výdaje, logicky dochází k přibývání na váze.

Na druhé straně, pokud máte kalorický deficit, vaše tělo by mělo reagovat ztrátou hmotnosti. Pokud během dne přijmete přesně tolik energie, kolik vaše tělo potřebuje, dosáhnete rovnováhy. „V této fázi byste neměli ani hubnout, ani přibírat. Budete si udržovat stálou hmotnost, která může lehce kolísat například na základě hormonálních změn, ale i v důsledku nemoci, únavy či stresu,“ vysvětluje Bartolomějová.

Večerní sacharidy neškodí

Konzumace sacharidů v pozdních hodinách nemusí být při snižování váhy problém, přestože se do obecného povědomí vžilo, že je tomu tak. Klíčové je, jak jste během dne splnili své nutriční potřeby.

Příjem sacharidů si ovšem snadno můžete upravit podle svých aktivit. Někteří dávají přednost jejich konzumaci k večeři, pokud během dne moc nejedli, zatímco jiní večer nemají hlad a volí lehčí variantu, například salát s kuřecím masem nebo rybu.

„Volte však především komplexní sacharidy v podobě celozrnných obilovin, rýže, pseudoobilnin (amarant, quinoa). Doplňte je bílkovinami, kvalitními tuky a také sacharidy v podobě zeleniny,“ radí Bartolomějová.

Spíš než na sacharidy byste si večer měli dávat pozor na příjem tuků. „Těžké jídlo narušuje spánek, který je důležitý pro celkovou regeneraci. Ta hraje klíčovou roli také v tom, jaký podáte druhý den sportovní výkon,“ tvrdí Ptáček a připomíná, že vyhnout bychom se měli i alkoholu či kofeinu.

Pro lepší spánek se také doporučuje dát si poslední jídlo zhruba dvě hodiny před tím, než se chystáme jít spát.

Nejdůležitější je správná kombinace

Komplexní sacharidy můžete zařadit do svého jídelníčku i když se snažíte zhubnout, a to v kteroukoliv denní dobu. Zařadit je tedy můžete i do večeře. Je důležité, aby vám toto zařazení vyhovovalo a vaše tělo na něj reagovalo pozitivně. Větší význam má správná kombinace sacharidů s bílkovinami, tuky a vlákninou.

Sacharidy hrají důležitou roli i v kontextu sportovního výkonu a regenerace po sportovní aktivitě. Nadměrná konzumace sacharidů, zejména rafinovaných cukrů, však může vést k různým zdravotním problémům, jako jsou záněty, cukrovka a obezita.

Věděli jste, že?

Mořské ryby, spolu s lněným olejem, vlašskými ořechy a vejci, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto kyseliny pomáhají při hubnutí tím, že zlepšují metabolismus tuků a ovlivňují ukládání cholesterolu. Kromě toho snižují rezistenci proti leptinu, což napomáhá rychlejšímu spalování energie. Potvrdila to i studie z roku 2022.

Náš tip: Připravte si podle našeho videoreceptu výbornou ovesnou kaši, která může sloužit jako ideální snídaně:

Zdroje informací:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet