Mýty vs. fakta: Je zdravé jíst vajíčka? A kolik denně je akorát?

Co říkají čísla?

S pouhými 78 kaloriemi na kus (které má cca 50 gramů) jsou slepičí vejce výborným zdrojem bílkovin a vitamínů. Velké vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin. Vejce jsou také dobrým zdrojem dalších živin, včetně vitamínu D (který pomáhá zdraví kostí a imunitního systému) a cholinu (ten zase blahodárně působí na metabolismus a funkci jater, stejně jako na vývoj mozku plodu). Vaječné žloutky mohou být také dobré pro oči; jsou významným zdrojem luteinu a zeaxantinu, u nejž bylo zjištěno, že snižuje riziko šedého zákalu a makulární degenerace, hlavní příčiny slepoty u lidí ve věku 55 let a starších.

Ale vaječné žloutky jsou také známé pro svůj obsah cholesterolu. Typické velké vejce obsahuje 186 mg cholesterolu, což je více než polovina množství, které by měl zdravý člověk denně přijmout (to činí asi 300 mg). Podle studie Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality zveřejněné v roce 2019 v The Journal of the American Medical Association může pravidelná konzumace 600 mg cholesterolu (to jsou tedy cca 3 větší vejce) denně zvýšit riziko úmrtí až o 18 %. Je to ale opravdu tak?

Světlá stránka vajec

Studie čínských vědců zveřejněná v květnu letošního roku v časopise Heart zjistila, že jedno vejce denně může být dobrou prevencí návštěv u lékaře. Výzkumníci sledovali zdravotní stav téměř půl milionu čínských dospělých, kteří  v průběhu devíti let jedli pouze jedno vejce denně a zjistili, že to u subjektů vedlo k nižšímu riziku srdečních onemocnění a mrtvice. Odborníci však při vyhodnocování studie poukázali také na to, že účastníci této studie nejedli klasickou západní stravu, která obsahuje typicky víc nezdravých tuků.

Další studie z května 2018 publikovaná v časopise American Journal of Clinical, zasepřišla s tím, že konzumace alespoň 12 vajec týdně po dobu tří měsíců u lidí s prediabetem a diabetem 2. typu nezvýšila kardiovaskulární rizikové faktory. Tento výsledek šel ovšem také ruku v ruce se zdravým jídelníčkem navrženým tak, aby pomohl účastníkům studie zhubnout.

Dát si, nebo vynechat?

Obecně platí, že lidé s rizikem srdečních onemocnění, kteří mají cukrovku nebo kteří již prodělali infarkt, by měli věnovat zvláštní pozornost množství cholesterolu obsaženém v jejich stravě. To ale neznamená, že obsah cholesterolu dělá z vajec škodlivou volbu. Pokud strava člověka obsahuje málo jiného cholesterolu, mohou být vejce považována za méně nebezpečná. Například pro někoho, kdo se rozhodl přejít na vegetariánskou stravu a nejí červené maso, by vejce mohla být jediným zdrojem cholesterolu. Takoví jedinci vejce ze svého jídelníčku nemusí zcela vyřazovat.

Vejce musí být skladována v lednici a před konzumací je nutné je řádně tepelně upravit, protože u syrových vajec existuje zvýšené riziko výskytu salmonely. Podle American Heart Association by měl člověk sníst jedno vejce (nebo dva bílky) denně, ale pouze pokud se zbytek jídelníčku dá považovat za zdravý. Vaječné bílky poskytují dostatek bílkovin bez cholesterolu, který je obsažen ve žloutku. Pokud máte rádi smažená vejce, použijte k jejich výrobě nejlépe rostlinný olej. Živočišný tuk je v kombinaci s vejcem nezdravý pro srdce a cévy. Raději tedy místo másla, výpeku ze slaniny či sádla sáhněte po řepkovém nebo slunečnicovém oleji.