10 potravin, po kterých budeme mít brzy hlad: Pozor na nízkotučné jogurty, bílou rýži, hranolky i chleba

Sacharidy startují pocit hladu

Obecně platí, že potraviny, které obsahují velké množství takzvaných zpracovaných sacharidů, tělo zpracuje rychleji a tím brzy nastane pocit hladu. To je obecně nevýhodné nejen proto, jak se cítíme, ale také pro případný boj s nadváhou. Tělo vysílá falešný signál hladu a my se najíme, aniž bychom to energeticky potřebovali.

Mezi tyto riskantní potraviny z tohoto pohledu patří ty z bílé mouky, jako je pečivo, těstoviny, sladké koblihy či croissanty. Počítají se sem i sladké limonády a cukrovinky. Ve všech těchto potravinách totiž chybí dostatečné množství vlákniny anebo bílkovin, které vzbuzují pocit sytosti. Pojďme si říct, na co si dát největší pozor.

Bramborové lupínky a chléb

Obě tyto potraviny obsahují takzvané rafinované sacharidy. Ty v těle rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, na což tělo reaguje uvolněním velkého množství inzulínu. „Například v restauracích je častým startérem hladu košík s chlebem,“ říká Dr. David Ludwig, profesor výživy na Harvardu. „Křupavá bageta je spolehlivý způsob, jak vyvolat ve vašem těle reakci "dej mi víc" a zvýšit hladinu cukru v krvi,“ dodává.

Navíc třeba bílý chléb neobsahuje tolik vlákniny ani živin jako celozrnné pečivo, které vám pomůže dodat pocit sytosti. Volte tedy například žitnou či vícezrnnou variantu.

Sušenky, dorty a sladkosti

Na stejném principu fungují i potraviny, obsahující cukr jako takový. Může se jednat o med v čaji nebo zákusky, po jejichž konzumaci totiž organismus reaguje odlišně než po pozření nesladkého pokrmu.

„Stručně řečeno, váš mozek říká tělu, že nejste sytí. Člověk má nutkání jíst více, aby se cítil spokojen,“ vysvětluje Dr. Robert Lustig, výzkumník cukru a dětský endokrinolog na Kalifornské univerzitě v San Francisku. Pokud už nutně musíte sáhnout po něčem sladkém, doplňte jídlo bílkovinou, třeba sklenicí mléka.

Nízkotučný jogurt

Jakkoliv může jogurt s malým obsahem tuku pomoci při redukci váhy, způsobuje také pocit hladu. Jednak při jeho konzumaci člověk nepotřebuje tolik žvýkat (stejně jako u dalších potravin obdobné konzistence), což obvykle snižuje hladinu ghrelinu - takzvaného „hormonu hladu“.

Navíc kelímek jogurtu, ačkoliv je nízkotučný, může obsahovat dost cukru na to, aby opět podpořil hlad. Neplatí to plošně u všech výrobků, je tedy nutné sledovat složení jogurtu na jeho obalu. A nejlepší volbou je jogurt bílý, normálně tučný. Z něj se také do těla vstřebá více vápníku. 

Dietní limonády

Obvyklý společník diabetiků a lidí, kteří se pokouší hubnout, je podle australských odborníků dalším původcem hladu. Když se umělá sladidla dostanou na jazyk strávníka, v mozku se rozsvítí „centra odměny“ a dají střevu signál, aby v nejbližší době očekávalo příchod nějaké energie v podobě kalorií.

Jenže kalorie se z umělých sladidel nedostaví a tak se mozek snaží tuto nerovnováhu vyrovnat tím, že člověka nutí zkonzumovat více jídla, píše Time. 

Zdá se to jako otřepaná fráze, ale zkrátka platí - pijte vodu! Vhodné jsou i neslazené čaje nebo ředěné ovocné džusy. 

Croissanty a muffiny

Kvůli nízkému skóre v indexu sytosti, který udává, jak dobře jídlo uspokojí váš hlad, nepatří croissanty mezi potraviny, které byste měli zařazovat třeba ke snídani. Jsou totiž plné tuku a bílé mouky, což sice zajistí větší porci kalorií, ale počítejte s tím, že se brzy dostaví hlad. Stejný „vzorec“ platí i u stále populárnějších muffinů, ale výběrem koláče si také nepomůžete. 

Máte-li rádi sladké snídaně, opět platí, že je potřeba vyrovnat jídlo nějakou vhodnou bílkovinou, třeba čistým přírodním jogurtem. 

Bílá rýže

Oblíbená příloha dokáže zvýšit hladinu cukru v krvi a následně ji rychle srazit, což ve výsledku znamená, že budete mít opět hlad. Zvolte raději rýži basmati nebo hnědou rýži, v níž je zachované celé zrno, tedy i část obsahující nejvíce vlákniny, minerálů a antioxidantů. Anebo si k rýži dopřejte pořádnou porci zeleniny. 

Dávejte si také pozor na to, abyste rýži nepřevařovali. I to má vliv na výsledný pocit hladu nebo sytosti.

Vaječné bílky

Pokud kvůli úbytku kalorií nejíte žloutek, nebudete se po konzumaci vajec cítit sytí. To proto, že žloutek je přírodní „kompletní bílkovina“ díky aminokyselinám, které vaše tělo využívá k výstavbě buněk.

Hranolky

Překvapivě se mezi „startéry“ hladu počítají i populární hranolky. Naopak vařené či pečené brambory slouží jako skvělá volba při zahánění nepříjemného pocitu. Olej a sůl zkrátka nedělají dobrotu a naše tělo na ně reaguje všelijak.

Roli hraje i množství

Nemusí se jednat pouze o konkrétní pokrmy, ale záleží pochopitelně i na porci, kterou si dáte. „Několik soust jídla může aktivovat ty části mozku a střev, které pohánějí váš hlad a nutí vás chtít další jídlo,“ říká Dr. Belinda Lennerzová, endokrinoložka a výzkumnice z Bostonské dětské nemocnice a Harvard Medical School pro magazín TIME.

„Malé porce čehokoli - zejména pokud se blíží doba podávání oběda či večeře pravděpodobně nezmírní vaši chuť k jídlu, naopak ji zvýší,“ dodává odbornice.

Důležitým faktorem je i frekvence stravování. Dříve doporučovaných 5-6 jídel denně již není tak striktním „nařízením“. Mnoho odborníků na výživu v současnosti doporučuje pouze tři jídla denně, někteří experti hovoří o jedinečnosti lidského organismu a nechávají počet jídel na samotném strávníkovi.

Výjimku mohou tvořit skupiny lidí s onemocněními, jako je diabetes, u nichž je příjem stravy důležitý pro bezproblémový průběh jejich nemoci.

Glykemický index vs. hlad

Glykemický index (GI) označuje hodnotu u jednotlivých potravin, která určuje, jak rychle se cukry uvolní do krve a jakým způsobem jsou pak organismem zpracovány.

„Potravinu s vysokým GI je vhodné kombinovat s potravinou, která má ho má naopak nízký. Hodnotu indexu snižuje například kombinace sacharidů s jídlem, které obsahuje tuky a bílkoviny, což prodlužuje dobu trávení a zajišťuje rovnoměrnější vstřebávání cukru do krve (ovoce + tvaroh, chléb + sýr),“ uvádí server Běhej srdcem.

Nižší GI mají potraviny, které obsahují vlákninu (ovoce, zelenina, luštěniny).

Zdroje informací:

time.com - 9 Foods That Make You Hungrier

behejsrdcem - Zabiják hladu – nízký glykemický index

webmd.com - 12 Foods That Leave You Hungry

rebootwithjoe.com - Eating These Foods Can Actually Make You Hungrier